ミネラルの種類

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ミネラルとは何なの?

ミネラルとは一般的な有機物に含まれる4元素(水素・炭素・窒素・酸素)以外の必須元素のことで、無機質や灰分ともいわれています。
地球に存在する118種類の元素の内の114種類はミネラルという事が分かっています。
その内の16種類が必須ミネラルといい、人体に欠かせない栄養素として知られているます。
ナトリウム、マグネシウム、リン、イオウ、塩素、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素)がそれに当たります。
なお厚生労働省が摂取基準を決めているのは、イオウ・塩素・コバルトを除く13種類となっています。
厚生労働省HP

必須ミネラルの種類はどんなものがあるの?

この必須ミネラルですが「主要ミネラル」「微量ミネラル」に分類されており、それぞれ一日に必要とされる量に違いがあります。

主要ミネラルの種類

一日の摂取量:100㎎以上
種類:カリウム、カルシウム、リン、イオウ、塩素、ナトリウム、マグネシウム7種類

微量ミネラルの種類

一日の摂取量:100㎎未満
種類:クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデン、ヨウ素9種類

ミネラルの働きとは

ではミネラルは身体の中でどのような働きをしているのでしょうか。
またどのような食材で摂る事が出来るのでしょうか。
簡単にまとめましたのでご覧ください。

主要ミネラルの働きと食材

主要ミネラル名 働き 食材
ナトリウム 血液、体液の浸透圧の調整を行う働きがあります。 食塩、しょうゆ、みそ
マグネシウム 歯や骨を強くし、酵素の働きを助ける働きがあります。またカルシウムの吸収量を調節しています。 豆類、種実類、   海藻類、魚介類
カルシウム 歯や骨を作りエネルギーの代謝を助け精神を安定させる効果があります。 牛乳・乳製品、小魚、海藻類、大豆製品、 緑黄色野菜
リン カルシウム同じく骨や歯を作りエネルギー代謝を行っています。 魚介類、肉類、豆類、牛乳、乳製品
カリウム 血圧の上昇を防ぐ効果があり、精神を安定させる作用があります。 果物、野菜、豆類、 干物、芋
塩素 胃液中の塩酸に含まれ消化酵素のペプシンを活性化させる効果があります。また血液中の酸、アルカリバランスの調整を行っています。 食塩、しょうゆ、みそ
イオウ 身体、骨、軟骨、皮膚、髪、爪などの組織を作る働きがあります。 肉類、牛乳、小麦粉、大根、玉ねぎ

微量ミネラルの働きと食材

微量ミネラル名 働き 食材
クロム 糖の代謝を助け、血糖値の上昇を抑制する効果があります。 魚介類、肉類、卵、 チーズ、穀類、海藻類
マンガン 骨を健康に保つ効果があります。 穀類、豆類、種実類、小魚、豆類
コバルト ビタミンB12の構成成分で動脈硬化を抑制する効果があります。 魚介類、レバー、  海藻類
亜鉛 酵素の働きをサポートする役割があります。たんぱく質の合成を助け髪や爪の成長を促し、生殖機能を高める効果もあります。 魚介類、肉類、穀類、種実類
セレン 抗酸化力が強く老化防止や動脈硬化の抑制などの効果があります。 魚介類、肉類、卵
モリブデン 糖質、脂質の代謝を助け、貧血の予防にも効果があります。 豆類、穀類、レバー
ヨウ素 甲状腺ホルモンの構成要素としてたんぱく質の合成や代謝を高める働きがあります。また皮膚や爪、髪を健康に保つ働きや発育を促す効果もあります。 海藻類、魚介類
ヘモグロビンの多く含まれており貧血を予防する働きがあります。 海藻類、緑黄色野菜、貝類、レバー、
赤血球のヘモグロビンを作り貧血を予防します。 魚介類、種実類、  豆類、ココア、レバー

ここで重要なのはミネラルの一日に必要な量はごくわずかなのですが、体内で作り出すことができず毎日の食事からしか摂る事が出来ません。
一日三食のバランスの良い食事がミネラル不足を補うカギとなります。
上記のような食材をしっかりと摂って不足しないように気を付けましょう。

ミネラルを摂る上で3つの重要な事とは?

腸内環境を整える

ミネラルを効率よく吸収させる為には腸内環境を良くする必要があります。
腸内に不要な老廃物や有害物質が残っていると必須ミネラルの吸収を妨げることはよく知られています。
それらの邪魔な物質を体外へと追い出し、しっかりと吸収できるようしなければなりません。
善玉菌を増やし、しっかりと腸内のバランスを整えて吸収力を高めましょう。

食材の組み合わせを考える

実はミネラルだけを吸収しようとしてそれだけを摂っても思ったような効果は得られません。
効率よく吸収させる為に食材の組み合わせを考えることをお勧めします。
吸収力をアップさせる組み合わせと逆に相性の悪い組み合わせをまとめましたので参考にしてください。

ミネラルの吸収力をアップする組み合わせ

吸収力アップの組み合わせ 食材例
カルシウム+ビタミンD 小魚+キノコ類、卵+緑黄色野菜など
 マグネシウム+カルシウム  緑黄色野菜+魚介類、海藻類+乳製品など
鉄+ビタミンC レバー+レモン、海藻類+ リンゴ、魚介類+パプリカなど
亜鉛+ビタミンC 牡蠣+レモン、カニ+緑黄色野菜、牛肉+緑黄色野菜など

ミネラルの吸収力がダウンしてしまう組み合わせ

吸収力ダウンの組み合わせ マイナス要素
カルシウム+ナトリウムorリン ナトリウムやリンを含む菓子、レトルト食品などの食材を過剰に摂取した場合、カルシウムの吸収が阻害されてしまいます。
マグネシウム+カルシウム カルシウムやリンの過剰摂取により体外へ放出されるようになってしまいます。カルシウム2:マグネシウム1を目安に摂る事が良いとされています。
鉄+タンニンorシュウ酸 紅茶や柿などに含まれている渋みの原因であるタンニンや玄米に含まれるフェチリン酸、タケノコのアクに含まれるシュウ酸などを摂ると鉄の吸収力が悪くなってしまいます。またキノコ類や野菜の食物繊維も腸内での吸収を妨げてしまいます。
亜鉛+タンニンorシュウ酸 鉄と同様にタンニン、シュウ酸、フェチリン酸、食物繊維が含まれる食材を摂ると吸収力の低下を招きます。   またカルシウムの過剰摂取も吸収力が低下すると言われています。

このように吸収に関しては良い物とそうでないものがあります。
これらのことを踏まえ、料理は組み合わせを意識して作るようにし、効率よく摂取できるようにしていくといいですね。

ミネラルを無駄にしない料理を作る

ミネラルは水に溶け出しやすい性質があり、せっかく料理で出してもほとんどミネラルが残っていないという場合があります。
それを防ぐ為には茹でた煮汁ごとスープとして頂いたり、昆布や煮干しで出汁を取って料理に使ったり、蒸し料理を取り入れたり、鍋物の最後を雑炊にして食べたりというように工夫することが成分を無駄にしない秘訣です。
せっかくのミネラルを存分に吸収するようにしていきましょう!
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ミネラルのまとめ

いかがでしたでしょうか。
ミネラルと一言で言っても種類が多く、摂取するとなると結構大変だという事が分かりますね。
更に身体が作ってくれるものはなく、食事からでしか摂取出来ないので、常に意識しなければ欠乏の危険があります。
普段の食事に常に取り入れるのが難しい場合はサプリメントなど補助食品に頼っても良いかもしれません。

また吸収力の事を考えると食事の組み合わせなども大事で、自分なりにレシピを考え吸収率を上げ効率よく摂っていく事が必要になってきます。
普段好きなものしか食べていない人など、これをきっかけに色々とおかずの組み合わせを考えてみても楽しいかもしれませんね。

以上最後まで読んで頂きありがとうございました。