ビタミンB1が必要である理由

ビタミンB1とは水溶性ビタミンでチアミンとも呼ばれるビタミンB群の一種です。
1910年に鈴木梅太郎氏によって世界で最初に発見されたビタミンとしても有名です。
このビタミンB1とは一体どんなものなのか、不足するとどんなことが起こりうるのか、またどうやって摂取すればよいのかなどまとめていますので見ていただければ幸いです。

ビタミンB1の効果

糖質を分解しエネルギーに変えてくれる働きがあります。
また疲労回復効果神経系及び筋肉の状態を正常に保つ効果もあります。
最近では研究結果からアルツハイマーの予防効果も期待できると言われるようになっています。

ビタミンB1不足による7つの症状

糖質がエネルギーに変換される量が少なくなってしまうと、次の7つの症状が懸念されます。
かつての国民病だった脚気もここ最近増加傾向にあり注意が必要です。
以下まとめましたのでご確認ください。

倦怠感の発生

疲れやすくなり、その疲労がなかなか抜けず溜まってくるなど生活に悪影響が出てきます。
また集中力も低下し、ぼーっとしたり無気力になったりと悪影響が出てきます。
a0002_007920_m

手足のしびれ・むくみの発生

神経系が正常に保てなくなり、その影響で手足のしびれが発生してしまいます。
またむくみも目立つようになってきます。
悪化すると脚気に繋がります。

イライラの発生

ストレスはビタミンB1の消費を増加させてしまいます。
不足するとちょっとのことで怒りを覚えたり、攻撃的になってしまいます。
周りとの人間関係も悪くなりますし、気を付けたいところです。
a0002_006977_m

肥満体型の危機

日本人の主食であるコメは炭水化物の為、それを燃焼させるビタミンB1が不足すると当然脂肪が体内に溜り太ってしまう傾向になると言えます。
しかし運動するにも倦怠感や集中力の低下が発生している状況なら行動することもままなりません。
このようにビタミンB1が不足すると身体や精神の状況の悪化が起き、改善が難しく悪循環の状況に陥ってしまいます。

脚気の発症

OMG150918570I9A6448
脚気とは手足のしびれ、むくみなどの初期症状が現れ、動機や息切れ、さらに重症化すると手足の自由が利かなくなり心不全をきたす障害の事で、かつて国民病とされていた病気です。

高度成長と共に減ってきていましたが、最近の食生活の変化や無理なダイエットなどの影響により増加傾向にあると言われています。

上記に記した事のほとんどが脚気の症状であると言えます。

ウェルニッケ脳症

中枢神経疾患でアルコール依存症の方に多く見られ、意識障害や歩行障害、眼振などの症状が表れます。
原因としてアルコールによりビタミンB1の活性化が妨げられること。アルコールを分解することにビタミンB1が使われてしまう事。体内への吸収が妨げられることなどによって欠乏症に陥りやすい状況になってしまいます。

コルサコフ症候群

ウェルニッケ症候群が重症化したアルコール認知症のこと。脳の萎縮が認められるようになり治療には禁酒や食生活の改善、ビタミンB群の点滴投与などを行い、長期的なリハビリが必要になってきます。
N934_karutewomitekangaerudr_TP_V

ビタミンB1が豊富に含まれる食材

穀類・・・胚芽米、玄米、米ぬか、小麦胚芽

精白米とは玄米からヌカを取り除いた状態の物をいい、ほとんど栄養分は残留しておらず摂取することができませんのでご注意ください。
対処法として白米に少し玄米を入れて炊くと摂取することができると言われています。

肉類・・・豚肉、レバー、生ハム、ベーコン、フォアグラ
魚介類・・・うなぎ、カツオ節、カレイ、タラコ(焼いても可)、イクラ、タイ
野菜類・・・大豆、きな粉、小豆、エンドウ豆、大根のぬか漬け(ぬか漬け野菜全般)
乳製品・・・脱脂粉乳、練乳、チーズ
海藻類・・・青のり、昆布、焼きのり、味付けのり、ヒジキ、ワカメ

このように豊富で幅広く摂取することが可能です。
しかしビタミンB1は熱に弱く調理の過程で失ってしまう可能性が高いので、できるだけ熱を加えない料理で摂取することが望ましいです。
※豚肉料理などは熱を加えないと大変なことになるので必ず火を加えてください。

またアリシンと呼ばれる化合物と一緒に摂る事によって吸収されやすくなるという性質があるので、そのアリシンが豊富に含まれている食材を付け加えると吸収効率が良くなります。

アリシンとはニンニク由来の抗菌、抗カビ作用を持つ化合物であり、特にニンニクに多く含まれています。他には玉ねぎやニラにも含有しています。
更に補足すると、アリシン自体は最初から食材に含まれている訳ではありません。アリシンはニンニクに含まれているアリインという成分とアリナーゼという酵素が反応することによりアリシンを発生させます。
要はカメムシやスカンクの防衛機能のようにニンニクにも敵から身を守る為に強い匂いを出して追っ払うという習性があるということです。
擦りおろしニンニクなど強い匂いを出すので良い例だと思います。

またビタミンB1は食品による摂取では過剰摂取になることはほとんどなく排泄される頻度も高い為、影響はないとされています。
ただし、サプリメントによる摂取では簡単に必要摂取量をオーバーする可能性があります。
もし過剰摂取(1日10g以上の摂取)した場合、頭痛や皮膚の異常が発生する場合がありますので、摂取量をしっかりと管理し守ることが大切です。

ビタミンB1が豊富に摂れる料理

・豚の生姜焼き
・豚丼
・豚ニラ炒め
・鶏レバーのニンニクor玉ねぎ炒め
・鶏のハツのニンニクor玉ねぎ炒め
・タラコスパゲティ
・うなぎのかば焼き
・青のりとカツオ節がたっぷり乗ったお好み焼き
・イクラの軍艦巻き及びイクラ丼
・ベーコンエッグ
・玉ねぎとタイのカルパッチョ
・生ハムと玉ねぎを使ったサラダ
・生ニンニクとカツオのたたき
・玄米混ぜごはん
・麦ごはん
・海藻のたっぷり入った味噌汁
・海藻サラダ
・インゲン豆の塩蒸し
a1600_000188_m
以上、思いつく料理を並べてみました。
意識することは出来るだけアリシンと共に摂取するという事だと思います。
ご参考になれば幸いです。

ビタミンB1まとめ

いかがでしたでしょうか。
ビタミンB1は重要な栄養素であると感じたのではないでしょうか。
重要な栄養素であるにも関わらず最近は食生活の変化などで不足気味になっており、更に尿や汗として体外に排出される頻度が高く余計に不足してしまいます。
またお酒やたばこの影響を受けやすいので極端な欠乏に至る可能性もあり注意が必要です。
いつの間にか脚気予備軍に入ってしまっているかもしれませんので、思い当たる節がある人は上記食材や料理を参考にして食生活に取り入れてみてください。

脚気は身体に様々な悪影響を及ぼし、最悪の場合死に至ることもあります。
豊富にある食品群から摂取するよう心がけ、足りないと感じた場合は過剰摂取に気を付けてサプリメントで摂取するようにしていきましょう。

最後まで読んで頂きありがとうございました。