ビタミンの種類と働き

ビタミンってよく聞くけど一体どんなもの?

ビタミンは先に述べてきた3大栄養素である炭水化物、脂質、たんぱく質以外の有機化合物の事です。
ビタミンそのものにはカロリーはなく、それ自体が栄養になるわけではありませんが、体内で他の栄養素の吸収を助けたり、代謝のサポートをしてくれる極めて重要な役割を果たしています。
またビタミンには体調を整える効果もあり疲れなど感じたときは積極的に摂る事が良いとされています。
野菜や果物に多く含まれており、比較的摂りやすい栄養素と言えます。
それでは具体的にビタミンについてみていきましょう!

ビタミンの種類はどのくらいあるの?

ビタミンには13種類あり、それぞれ脂溶性ビタミン水溶性ビタミンに分類されます。
下記に特徴などを簡単にまとめています。

脂溶性ビタミンの種類

ビタミンA

皮膚や粘膜を健康に保ち、また視覚の正常化や身体の成長促進にも関与する栄養素です。
アレルギーにも効果があるとされています。
ビタミンAが低下すると皮膚の乾燥を招き、肌荒れや免疫力低下に繋がり病気にかかりやすくなってしまいます。また成長にも大きく関与することから胎児の発達障害や奇形化に起因する可能性があります。
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食品では主にレバー、ウナギ、ニンジン、トマト、カボチャなどから摂取することができますが、野菜以外からの過剰摂取には注意が必要です。
長期にわたって摂り過ぎると皮膚の異常、倦怠感、食欲不振、手足の痛みなどに襲われる危険性があり、酷い場合には意識障害や吐き気、嘔吐などを引き起こす場合があります。
食品ではあまりそのような心配はないのですが、サプリメントなど栄養補助食品を大量に摂取した場合に考えられますのでご注意ください。

ビタミンD

カルシウムやリンの吸収を助ける効果があり、骨や歯を構成、保持するのには欠かせない栄養素です。
魚介類、卵、きのこ類に多く含まれています。
不足すると骨が弱体化し骨折しやすくなるなどの影響があり、女性の場合は骨粗しょう症などの原因にもなります。
また虫歯などできやすくなったりなどの影響があります。
更に精神にも影響を及ぼし、鬱状態になりやすくなったりなど様々な悪影響が出てしまいます。
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このように様々な部分に影響がある為、ビタミンDは万能ビタミンと呼ばれています。
ただしこれも過剰摂取には注意が必要です。
摂り過ぎると血中のカルシウム濃度が高くなり、血管や内臓にカルシウムが沈着します。
それが末期腎不全に繋がり体調悪化や、最悪の場合は死に至るという非常に危険な状況に陥ります。
くれぐれも過剰摂取には気を付けましょう。

ビタミンE

活性酸素というものを皆さんはご存知でしょうか?
これは人体に老化現象を引き起こし、癌化させ弱らせていく非常に厄介な存在です。
ビタミンEは強い抗酸化作用がありこういった活性酸素から身体を守ってくれる成分です。
また血行促進や生活習慣病などの予防にも効果が期待されており、様々な障害から身体を守ってくれる言わば用心棒的なビタミンです。
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アンチエイジングや美肌効果など特に女性が興味を抱く成分なのではないでしょうか。
美肌効果を得たいと思っている方やいつまでも若くありたいと願う方々にビタミンEのサプリメントはよく売れており、非常に人気の高い製品になっています。

主に含まれるものは油、魚卵、種実類です。
具体的な食べ物でいうとアンコウのキモ、イクラ、たらこ、明太子、キャビアなど高級品が多いイメージです。
他にもアーモンドやトウガラシ、トウモロコシ油、菜種油にも含まれているので、普段食べていないなと感じている方は摂取してみてはいかがでしょうか。

ビタミンK

ビタミンKは血液の凝固骨の形成に必要な栄養素です。
不足すると骨がもろくなったり、出血した際、血液がなかなか固まってくれないなど悪影響が出ます。
しかしビタミンKは腸内細菌により体内でも形成されるため、不足することはないとされています。
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食品で摂取する場合、ひきわり納豆やパセリ、シソなど青菜に多く含まれており、好き嫌いが別れそうな癖のある食材なのではないかと思います。

水溶性ビタミンの種類

ビタミンB1

神経系や筋肉の状態を正常に保つ働きがある栄養素です。
炭水化物を分解しエネルギーに変えていき、疲労回復を助けてくれる成分です。
また最近ではアルツハイマーの予防効果も期待できると言われるようになっています。
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食材では主に豚肉、レバー、大豆、ハムなどに含まれています。
ビタミンB1が不足してくると疲れやすくなり、その疲労がなかなか抜けなくなるなど悪影響が出てきます。
また食欲不振や酷い場合には脚気などの症状が出る場合がありますので気を付けてください。

ビタミンB2

リボフラビンとも呼ばれており、脂肪を燃焼させ、細胞の新陳代謝を促進し身体の成長を促す効果皮膚や粘膜の健康の維持髪の毛や爪の細胞の再生をサポートする働きがあるビタミンです。
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主にレバー、うなぎ、卵、牛乳、納豆、ヨーグルト、牛乳などに含まれています。

不足すると代謝がうまくいかなくなり肌荒れ、口内炎、舌炎、抜け毛、目の充血、爪が割れやすくなるなど身体に悪影響が出てきます。
過剰摂取による健康への影響はほとんどなく、サプリメントなどで大量に摂取した際にしびれや痒みを感じる事があるようです。

美容や健康の為に不足しないようしっかりと摂っていきましょう。

ビタミンB6

ピリドキシンとも呼ばれており、たんぱく質と脂質の代謝のサポートをし皮膚、粘膜の健康維持や精神の安定に役に立つ成分です。
また肝臓に脂肪が溜まるのを抑制してくれる働きもあります。
これらは体内でも作られる為、不足するという事はあまり考えられませんが、薬などの影響で不足してくると皮膚や細胞の異常、末梢神経障害、貧血などが現れるようになってしまいます。
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ビタミンB6は主にニンニク、マグロ、酒かす、牛レバーなどに多く含まれています。
食品などで摂る場合、過剰摂取になることはほぼありません。
過剰摂取の疑いがあるとすればサプリメントで適量を守らずに飲んでしまった場合などに限定されそうです。

ビタミンB12

ミネラルの一部であるコバルトを含む為、コバラミンとも呼ばれる事もあります。
たんぱく質や脂質の合成に関与している補酵素になります。
葉酸と協力して正常な赤血球を作り出し悪性貧血を防いだり神経系の働きを正常に保つ為に重要な栄養素です。
不足すると悪性貧血を引き起こしたり、下痢やめまい、動機などが起こります。
また神経系にも影響が出てしまい、手足のしびれ、神経痛、記憶障害などが引き起こされてしまいます。
普段の食事をしっかりと摂っていれば欠乏することはないのですが、動物性食品にしか含まれない為ベジタリアンの方などは欠乏症になる事があるようです。
また胃に何かしら障害のある方も欠乏することがあるようです。
しっかりと摂取して欠乏しないように気を付けましょう。
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これらは主にシジミ、赤貝、アサリ、ハマグリ、カキ、スジコ、イクラなどの魚介類や牛レバー、鶏レバーなどに多く含まれています。
これらビタミンB12は吸収に必要な範囲でしか吸収されないとされているので過剰摂取の心配はないそうです。

ビタミンC

様々なフルーツや食品に含まれている成分でビタミンの中でも一番有名でお馴染みなのではないでしょうか。
L-アスコルビン酸とも言われ皮膚や粘膜の健康維持を促進やコラーゲンの合成、腸内でのミネラルの吸収を高めるなどの効果があります。
また抗酸化作用によってシミを予防するなどの美肌効果があります。
更に免疫力を高めて病気になりにくい身体にしてくれるという効果もあります。

ビタミンCが不足すると懐血が起こります。
懐血とはコラーゲンの合成力が弱体化し、毛細血管から出血し始めるという症状です。
それにより歯肉炎や貧血、倦怠感、食欲不振、寝不足の原因など様々な障害の原因となります。
たばこやアルコールのよって破壊されるので、喫煙者やアルコールを毎日摂るような方は欠乏症に注意してくださいね。
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ビタミンCは主にパプリカ、芽キャベツ、ブロッコリー、レモン、キウイ、イチゴなどに含まれています。
ただビタミンCは体内にとどめておくことが出来ず、細かな補充が大切になってきます。
サラダや野菜ジュースなどを取り入れるなどして、毎回の食事で摂るようにする事が理想です。

※朝食でソラレンを含む食材を摂ってしまうとシミの原因になりますのでお気を付けください!詳しくはこちら。シミを防ぐ魔法の食材(ソラレンとは何か)

ビオチン

ビタミンCとは対照的にあまり馴染みのないビオチンですが、それは体内の腸内細菌によっても生成される為、意識して無理に摂らなくても必要量は確保できているという点が挙げられると思います。
働きとしてはコラーゲンの生成を助け、皮膚や爪、髪の毛などを強くし、張りと艶を出させて健康に保つ効果があります。このことから美容のビタミンとも言われています。
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多く含まれる食材は卵黄、レバー、カレイ、ししゃも、サケ、納豆、黒砂糖など様々な食材に含まれていますので比較的摂取しやすい成分です。
ただし、生卵を食べる場合は注意が必要です。それは卵白内に含まれるアビジンというたんぱく質がビオチンの吸収を妨げてしまうらしく出来るだけ加熱して食べるようにした方が良いという事のようです。
また薬の副作用などで腸内細菌が弱ってしまっている場合、ビオチンが形成されにくくなり欠乏してしまう場合があります。

ビオチンが不足すると爪の割れ、髪艶の欠如、脱毛、白髪の増殖など美容への影響が出てきます。ビオチンが美容のビタミンだと言われる理由がここにあります。
その他にも食欲不振、吐き気、鬱、筋肉痛、結膜炎、運動失調、有機酸尿、けいれん、知覚過敏などの体調不良が出てしまいます。
腸内環境を整えたり、生卵を多く食べないようにし、欠乏しないように気を付けましょう。

葉酸

タンパク質核酸の合成に関与し細胞の新陳代謝を促して体の発育をサポートしてくれる働きがあります。またビタミンB12と協力して赤血球を作るなどがあります。

核酸とは塩基・糖・リン酸から成るヌクレオチドが長い鎖状に結合した高分子物質。 糖の部分がデオキシリボースであるデオキシリボ核酸( DNA )とリボースであるリボ核酸( RNA )に大別され,生物の増殖をはじめとする生命活動の維持に重要な働きをする。

DNAに深く関わる成分なので特に妊娠中の方に必須の栄養素と言えます。
胎児の発育に大きく関わる事から不足すると胎児の細胞分裂が正常に行われず、無脳症や二分脊椎症など何らかの異常が発症のリスクがあるとされています。
また授乳期に葉酸が不足していると赤ちゃんの発育の遅れなど影響が出てきます。
その他成人にも巨赤芽球性貧血という悪性貧血のリスクがあります。
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主に鶏レバー、うなぎの肝、ウニ、枝豆、モロヘイヤ、パセリ、ほうれん草、ブロッコリー、芽キャベツ、酒粕、緑茶などに含まれています。
妊婦さんが一日に必要とされている葉酸の量は440μgで、鶏レバーであれば約180gと決して少なくはない量になってしまいます。
足らないと感じる場合はサプリメントで摂る事も大事です。
妊婦さんはもちろん成人男性でもしっかりと摂り、リスクを軽減していきましょう。
特に赤ちゃんの為にも妊婦さんは常に葉酸の事を意識して摂るようメニューを組み立てる事をお勧めします。

パントテン酸

3大栄養素(炭水化物、脂質、たんぱく質)の代謝とエネルギーを作り出す酵素の補助をする役割を担っています。
また皮膚の修復作用やストレスへの免疫力を高め身を守るなどの効果もあります。

不足すると倦怠感、成長障害、頭痛、などの症状がありますが、パントテン酸は腸内細菌の働きにより体内でも合成されることが分かっており、普段の食事をしっかりと摂っていれば不足する事はないとされています。
しかし断食や過度のダイエットなど無理をすると欠乏の可能性があるので、しっかりとバランスを考えて行動していきましょう。
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逆に過剰摂取すると食欲不振、吐き気など引き起こす場合があるみたいですが、薬やサプリメントでの摂取以外では過剰摂取には至らないので用量をよく守り摂取してください。
主にレバー、卵黄、引き割り納豆、イワシ、アジ、鮭、スジコ、明太子などに含まれています。

ナイアシン

3大栄養素がエネルギーを生み出すときに働く酵素の補助をする補酵素としての働きがあります。言わば酵素の燃料です。
皮膚や粘膜の健康維持の他、血行促進や脳神経の正常維持などの効果があります。
欠乏すると皮膚、粘膜、消化器への異常が発生し、更には消化不良、神経系への異常、倦怠感などがみられるようになります。

含まれる食材は主にタラコ、明太子、カツオ、マグロ、イワシ、レバー、鶏のササミ肉、鶏胸肉などです。魚類に多い傾向があるようです。

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ナイアシンはパンテトン酸と同じく欠乏することはあまりないようなのですが、サプリメントなどで過剰摂取すると消化不良や嘔吐、下痢を引き起こしてしまう事があるようです。さらに酷くなると肝機能障害に繋がってくる場合もあります。
くれぐれも過剰摂取には気を付けましょう。

ビタミンの種類と働きのまとめ

いかがでしたでしょうか。
ビタミンにはこんなにも種類が豊富にあり、それぞれ大事な役割を担っているという事が分かったのではないかと思います。
酵素を助ける補酵素としての役割も多いですね。

またビタミンは身体からすぐに抜けてしまう物も多いので常に摂っておかなければならないという事も重要なポイントです。

好き嫌いせずに普段の食事をしっかりと摂り、足らないものはサプリメントで補うなどして欠乏しないように気を付けていきましょう!
(という私もレバーと貝は少し苦手なのです・・・食べれますけど)